PARTICIPĂ LA ANTRENAMENTELE SĂPTĂMÂNALE DE LA CLUJ-NAPOCA
Dacă nu te poți antrena împreună cu noi, urmează programul de antrenament de mai jos, recomandat pentru cursa la care vrei să participi.
SĂPTĂMÂNA | ZIUA 1 | ZIUA 2 | ZIUA 3 | |
1 | 4x 2 min. alergare 2 min. plimbare |
4x 2 min. alergare 2 min. plimbare |
4x 2 min. alergare 2 min. plimbare |
|
2 | 5x 2 min. alergare 2 min. plimbare |
5x 3 min. alergare 2 min. plimbare |
5x 2 min. alergare 2 min. plimbare |
|
3 | 4x 3 min. alergare 2 min. plimbare |
3x 4 min. alergare 2 min. plimbare |
4x 3 min. alergare 2 min. plimbare |
|
4 | 2x 5 min. alergare. 3 min. plimbare2x 3 min. alergare. 2 min. plimbare |
2x 4 min. alergare. 2 min. plimbare2x 3 min. alergare. 2 min. Plimbare |
2x 5 min. alergare. 3 min. plimbare2x 3 min. alergare. 2 min. plimbare |
|
5 | 2x 6 min. alergare. 3 min. plimbare2x 3 min. alergare. 2 min. plimbare |
2x 4 min. alergare. 2 min. plimbare2x 3 min. alergare. 2 min. plimbare |
2x 6 min. alergare. 3 min. plimbare2x 3 min. alergare. 2 min. plimbare |
|
6 | 2x 8 min. alergare. 3 min. plimbare2x 3 min. alergare. 2 min. plimbare |
2x 6 min. alergare. 2 min. plimbare2x 3 min. alergare. 2 min. plimbare |
2x 8 min. alergare. 3 min. plimbare2x 3 min. alergare. 2 min. plimbare |
|
7 | 2x 10 min. alergare. 3 min. plimbare2x 3 min. alergare. 2 min. plimbare |
2x 8 min. alergare. 2 min. plimbare2x 3 min. alergare. 2 min. plimbare |
2x 10 min. alergare. 3 min. plimbare2x 3 min. alergare. 2 min. plimbare |
|
8 | 2×13 min. alergare 3 min. plimbare |
2×10 min. Alergare 2 min. plimbare |
2×13 min. alergare 3 min. plimbare |
|
9 | 2×15 min. alergare 3 min. plimbare |
2×10 min. Alergare 2 min. plimbare |
2×15 min. alergare 3 min. plimbare |
|
10 | 2×20 min. alergare 5 min. plimbare |
2×10 min. alergare 2 min. Plimbare |
2×20 min. alergare 5 min. plimbare |
|
11 |
15 min. alergare |
2×15 min. Alergare 3 min. Plimbare |
15 min. alergare |
|
12 |
15 min. alergare |
2×15 min. Alergare 3 min. Plimbare |
15 min. alergare |
SĂPTĂMÂNA 1-2 | DISTANȚĂ | TIMP | RITM | HFMAX |
Luni | Pauză | |||
Marți | 8 km | 48:00 min | 6:00 min/km | 75-80% |
Miercuri | Pauză | |||
Joi | 7 km | 37:55 min | 5:25 min/km | 85-90% |
Vineri | Pauză | |||
Sâmbătă | 6 km | 42:00 min | 7:00 min/km | 70-75% |
Duminică | 10 km | 1:00 Ore | 6:00 min/km | 75-80% |
SĂPTĂMÂNA 3 | DISTANȚĂ | TIMP | RITM | HFMAX |
Luni | Pauză | |||
Marți | 6 km | 36:00 min | 6:00 min/km | 75-80% |
Miercuri | Pauză | |||
Joi | 10 km | 1:10 Ore | 7:00 min/km | 70-75% |
Vineri | Pauză | |||
Sâmbătă | 6 km | 42:00 min | 7:00 min/km | 70-75% |
Duminică | 5 km Test în 26:00 min | 5:12 min/km | 90-95% | |
SĂPTĂMÂNA 4 | DISTANȚĂ | TIMP | RITM | HFMAX |
Luni | Pauză | |||
Marți | 8 km | 56:00 min | 7:00 min/km | 70-75% |
Miercuri | Pauză | |||
Joi | 10 km | 1:00 Ore | 6:00 min/km | 75-80% |
Vineri | Pauză | |||
Sâmbătă | 12 km | 1:42 Ore | 8:30 min/km | 65.00% |
Duminică | 10 km | 1:00 Ore | 6:00 min/km | 75-80% |
SĂPTĂMÂNA 5-6 | DISTANȚĂ | TIMP | RITM | HFMAX |
Luni | Pauză | |||
Marți | 7 km | 37:55 min | 5:25 min/km | 85-90% |
Miercuri | Pauză | |||
Joi | 10 km | 1:10 Ore | 7:00 min/km | 70-75% |
Vineri | Pauză | |||
Sâmbătă | 5 x 1 km Pauza 3 min | 5:00 min/km | 90-95% | |
Duminică | 12 km | 1:12 Ore | 6:00 min/km | 75-80% |
SĂPTĂMÂNA 7 | DISTANȚĂ | TIMP | RITM | HFMAX |
Luni | Pauză | |||
Marți | 8 km | 48:00 min | 6:00 min/km | 75-80% |
Miercuri | Pauză | |||
Joi | 10 km | 1:25 Ore | 8:30 min/km | 65.00% |
Vineri | Pauză | |||
Sâmbătă | 6 km | 42:00 min | 7:00 min/km | 70-75% |
Duminică | 5 km Test în 25:30 min | 5:06 min/km | 90-95% | |
SĂPTĂMÂNA 8 | DISTANȚĂ | TIMP | RITM | HFMAX |
Luni | Pauză | |||
Marți | 8 km | 56:00 min | 7:00 min/km | 70-75% |
Miercuri | Pauză | |||
Joi | 8 km | 48:00 min | 6:00 min/km | 75-80% |
Vineri | Pauză | |||
Sâmbătă | 10 km | 1:25 Ore | 8:30 min/km | 65.00% |
Duminică | 15 km | 1:35 Ore | 6:20 min/km | 70-75% |
SĂPTĂMÂNA 9-10 | DISTANȚĂ | TIMP | RITM | HFMAX |
Luni | Pauză | |||
Marți | 8 km | 43:20 min | 5:25 min/km | 85-90% |
Miercuri | Pauză | |||
Joi | 10 km | 1:10 Ore | 7:00 min/km | 70-75% |
Vineri | Pauză | |||
Sâmbătă | 6 x 1 km | 5:00 min/km | 90-95% | |
Duminică | 14 km | 1:29 Ore | 6:20 min/km | 70-75% |
SĂPTĂMÂNA 11 | DISTANȚĂ | TIMP | RITM | HFMAX |
Luni | Pauză | |||
Marți | 10 km | 1:25 Ore | 8:30 min/km | 65.00% |
Miercuri | Pauză | |||
Joi | 10 km | 1:00 Ore | 6:00 min/km | 75-80% |
Vineri | Pauză | |||
Sâmbătă | 10 km | 1:10 Ore | 7:00 min/km | 70-75% |
Duminică | 5 km Test in 25:00 min | 5:00 min/km | 90-95% | |
SĂPTĂMÂNA 12 | DISTANȚĂ | TIMP | RITM | HFMAX |
Luni | Pauză | |||
Marți | 10 km | 1:10 Ore | 7:00 min/km | 70-75% |
Miercuri | Pauză | |||
Joi | 12 km | 1:12 Ore | 6:00 min/km | 75-80% |
Vineri | Pauză | |||
Sâmbătă | 3 x 3 km in 16:15 min | 5:23 min/km | 85-90% | |
Pauză 5 min | ||||
Duminică | 15 km | 2:08 Ore | 8:30 min/km | 65.00% |
SĂPTĂMÂNA 13-14 | DISTANȚĂ | TIMP | RITM | HFMAX |
Luni | Pauză | |||
Marți | 10 km | 1:00 Ore | 6:00 min/km | 75-80% |
Miercuri | Pauză | |||
Joi | 8 km | 42:40 min | 5:20 min/km | 85-90% |
Vineri | Pauză | |||
Sâmbătă | 10 km | 1:10 Ore | 7:00 min/km | 70-75% |
Duminică | 7 x 1 km, Pauza 3 min | 5:00 min/km | 90-95% | |
SĂPTĂMÂNA 15 | DISTANȚĂ | TIMP | RITM | HFMAX |
Luni | Pauză | |||
Marți | 10 km | 1:25 Ore | 8:30 min/km | 65.00% |
Miercuri | Pauză | |||
Joi | 10 km | 1:00 Ore | 6:00 min/km | 75-80% |
Vineri | Pauză | |||
Sâmbătă | 12 km | 1:24 Ore | 7:00 min/km | 70-75% |
Duminică | 5 km Test in 24:45 min | 4:57 min/km | 90-95% | |
SĂPTĂMÂNA 16 | DISTANȚĂ | TIMP | RITM | HFMAX |
Luni | Pauză | |||
Marți | 8 km | 56:00 min | 7:00 min/km | 70-75% |
Miercuri | Pauză | |||
Joi | 10 km | 1:00 Ore | 6:00 min/km | 75-80% |
Vineri | Pauză | |||
Sâmbătă | 15 km | 2:08 Ore | 8:30 min/km | 65.00% |
Duminică | 15 km | 1:35 Ore | 6:20 min/km | 70-75% |
SĂPTĂMÂNA 17 | DISTANȚĂ | TIMP | RITM | HFMAX |
Luni | Pauză | |||
Marți | 6 x 1 km, Pauza 3 min | 5:00 min/km | 90-95% | |
Miercuri | Pauză | |||
Joi | 15 km | 1:43 Ore | 7:00 min/km | 65.00% |
Vineri | Pauză | |||
Sâmbătă | 3 x 3 km in 16:15 min | 5:23 min/km | 85-90% | |
Pauză 5 min | ||||
Duminică | 12 km | 1:16 Ore | 6:20 min/km | 70-75% |
SĂPTĂMÂNA 18 | DISTANȚĂ | TIMP | RITM | HFMAX |
Luni | Pauză | |||
Marți | 10 km | 1:00 Ore | 6:00 min/km | 75-80% |
Miercuri | Pauză | |||
Joi | 8 km | 42:00 min | 5:20 min/km | 85-90% |
Vineri | Pauză | |||
Sâmbătă | 15 km | 2:08 Ore | 8:30 min/km | 65.00% |
Duminică | 15 km | 1:33 Ore | 6:10 min/km | 70-75% |
SĂPTĂMÂNA 19 | DISTANȚĂ | TIMP | RITM | HFMAX |
Luni | Pauză | |||
Marți | 10 x 400m în 2 min,Pauză 2 min | 5:00 min/km | 90-95% | |
Miercuri | Pauză | |||
Joi | 10 km | 1:00 Ore | 6:00 min/km | 75-80% |
Vineri | Pauză | |||
Sâmbătă | 15 km | 1:35 Ore | 6:20 min/km | 70-75% |
Duminică | 3 x 2 km în 10:00 min, Pauză 4 min | 5:00 min/km | 90-95% | |
SĂPTĂMÂNA 20 | DISTANȚĂ | TIMP | RITM | HFMAX |
Luni | Pauză | |||
Marți | 15 km | 1:35 Ore | 6:20 min/km | 70-75% |
Miercuri | Pauză | |||
Joi | 12 km | 1:12 Ore | 6:00 min/km | 75-80% |
Vineri | Pauză | |||
Sâmbătă | 8 km | 56:00 min | 7:00 min/km | 65.00% |
Duminică | 10 km | 50:00 min | 5:00 min/km | 90-95% |
SĂPTĂMÂNA 1-2 | DISTANȚĂ | TIMP | RITM | HFMAX |
Luni | Pauză | |||
Marți | 10 km | 57:30 min | 5:45 min/km | 75-80% |
Miercuri | Pauză | |||
Joi | 10 km | 52:30 min | 5:15 min/km | 85-90% |
Vineri | Pauză | |||
Sâmbătă | 12 km | 1:18 Ore | 6:30 min/km | 65.00% |
Duminică | 20 km | 2:00 Ore | 6:00 min/km | 70-75% |
SĂPTĂMÂNA 3 | DISTANȚĂ | TIMP | RITM | HFMAX |
Luni | Pauză | |||
Marți | 15 km | 2:00 Ore | 8:00 min/km | <65% |
Miercuri | Pauză | |||
Joi | 8 km | 45:00 min | 5:45 min/km | 75-80% |
Vineri | Pauză | |||
Sâmbătă | 7 km | 45:30 min | 6:30 min/km | 65.00% |
Duminică | 10 km Test in 50:00 min | 5:00 min/km | 90-95% | |
SĂPTĂMÂNA 4 | DISTANȚĂ | TIMP | RITM | HFMAX |
Luni | 10 km in 1:05 Ore | 6:30 min/km | 65.00% | |
Marți | Pauză | |||
Miercuri | 12 x 1 km, Revenire 1 min | 5:25 min/km | 80-85% | |
Joi | Pauză | |||
Vineri | 10 km | 1:20 Ore | 8:00 min/km | 65.00% |
Sâmbătă | 20 km | 2:00 Ore | 6:00 min/km | 70-75% |
Duminică | Pauză | |||
SĂPTĂMÂNA 5-6 | DISTANȚĂ | TIMP | RITM | HFMAX |
Luni | 10 km | 52:30 min | 5:15 min/km | 85-90% |
Marți | Pauză | |||
Miercuri | 12 km | 1:18 Ore | 6:30 min/km | 65.00% |
Joi | Pauză | |||
Vineri | 6 x 1 km, Revenire 4 min | 5:00 min/km | 90-95% | |
Sâmbătă | 20 km | 2:00 Ore | 6:00 min/km | 70-75% |
Duminică | Pauză | |||
SĂPTĂMÂNA 7 | DISTANȚĂ | TIMP | RITM | HFMAX |
Luni | Pauză | |||
Marți | 15 km | 2:00 Ore | 8:00 min/km | <65% |
Miercuri | Pauză | |||
Joi | 10 km | 57:30 min | 5:45 min/km | 75-80% |
Vineri | Pauză | |||
Sâmbătă | 7 km | 45:30 min | 6:30 min/km | 65.00% |
Duminică | 10 km Test in 49:30 min | 4:57 min/km | 90-95% | |
SĂPTĂMÂNA 8 | DISTANȚĂ | TIMP | RITM | HFMAX |
Luni | 10 km | 1:05 Ore | 6:30 min/km | 65.00% |
Marți | Pauză | |||
Miercuri | 1:00 Ora | 70-90% | ||
Joi | Pauză | |||
Vineri | 15 km | 2:00 Ore | 8:00 min/km | <65% |
Sâmbătă | Pauză | |||
Duminică | 20 km | 2:00 Ore | 6:00 min/km | 70-75% |
SĂPTĂMÂNA 9-10 | DISTANȚĂ | TIMP | RITM | HFMAX |
Luni | Pauză | |||
Marți | 10km | 52:30 min | 5:15 min/km | 85-90% |
Miercuri | Pauză | |||
Joi | 10 km | 1:05 Ore | 6:30 min/km | 65.00% |
Vineri | Pauză | |||
Sâmbătă | 20 km | 2:00 Ore | 6:00 min/km | 70-75% |
Duminică | 6 x 1 km, Revenire 3 min | 4:50 min/km | 90-95% | |
SĂPTĂMÂNA 11 | DISTANȚĂ | TIMP | RITM | HFMAX |
Luni | Pauză | |||
Marți | 18 km | 1:48 Ore | 6:00 min/km | 70-75% |
Miercuri | Pauză | |||
Joi | 10 km | 1:20 Ore | 8:00 min/km | <65% |
Vineri | Pauză | |||
Sâmbătă | 7 km | 45:30 min | 6:30 min/km | 65.00% |
Duminică | 10 km Test in 49:00 min | 4:54 min/km | 90-95% | |
SĂPTĂMÂNA 12 | DISTANȚĂ | TIMP | RITM | HFMAX |
Luni | 10 km | 1:05 Ore | 6:30 min/km | 65.00% |
Marți | Pauză | |||
Miercuri | 15 km | 2:00 Ore | 8:00 min/km | <65% |
Joi | Pauză | |||
Vineri | 6 x 3km in 15:30 min, Revenire 5 min | 5:10 min/km | 85-90% | |
Sâmbătă | 20 km | 2:00 Ore | 6:00 min/km | 70-75% |
Duminică | Pauză | |||
SĂPTĂMÂNA 13-14 | DISTANȚĂ | TIMP | RITM | HFMAX |
Luni | Pauză | |||
Marți | 10 km | 51:40 min | 5:10 min/km | 85-90% |
Miercuri | 15 km | 1:38 Ore | 6:30 min/km | 65.00% |
Joi | Pauză | |||
Vineri | 6 x 1 km, Revenire 3 min | 4:50 min/km | 90-95% | |
Sâmbătă | Pauză | |||
Duminică | 22 km | 2:12 Ore | 6:00 min/km | 70-75% |
SĂPTĂMÂNA 15 | DISTANȚĂ | TIMP | RITM | HFMAX |
Luni | Pauză | |||
Marți | 10 km | 1:20 Ore | 8:00 min/km | <65% |
Miercuri | Pauză | |||
Joi | 16 km | 1:36 Ore | 6:00 min/km | 70-75% |
Vineri | Pauză | |||
Sâmbătă | 10 km | 1:05 Ore | 6:30 min/km | 65.00% |
Duminică | 10 km Test în 48:30 min | 4:51 min/km | 90-95% | |
SĂPTĂMÂNA 16 | DISTANȚĂ | TIMP | RITM | HFMAX |
Luni | 10 km | 1:05 Ore | 6:30 min/km | 65.00% |
Marți | Pauză | |||
Miercuri | 12 x 1 km, Revenire 1 min | 5:25 min/km | 80-85% | |
Joi | Pauză | |||
Vineri | 15 km | 2:00 Ore | 8:00 min/km | <65% |
Sâmbătă | Pauză | |||
Duminică | 20 km | 2:00 Ore | 6:00 min/km | 70-75% |
SĂPTĂMÂNA 17 | DISTANȚĂ | TIMP | RITM | HFMAX |
Luni | Pauză | |||
Marți | 10 km | 51:40 min | 5:10 min/km | 85-90% |
Miercuri | Pauză | |||
Joi | 15 km | 1:38 Ore | 6:30 min/km | 65.00% |
Vineri | Pauză | |||
Sâmbătă | 25 km | 2:36 Ore | 6:15 min/km | 70-75% |
Duminică | 10 km | 1:05 Ore | 6:30 min/km | 65.00% |
SĂPTĂMÂNA 18 | DISTANȚĂ | TIMP | RITM | HFMAX |
Luni | Pauză | |||
Marți | 2 x 5 km in 24:50 min, Revenire 10 min | 4:58 min/km | 90-95% | |
Miercuri | Pauză | |||
Joi | 15 km | 1:30 Ore | 6:00 min/km | 70-75% |
Vineri | Pauză | |||
Sâmbătă | 25 km | 2:36 Ore | 6:15 min/km | 70-75% |
Duminică | 15 km | 2:00 Ore | 8:00 min/km | <65% |
SĂPTĂMÂNA 19 | DISTANȚĂ | TIMP | RITM | HFMAX |
Luni | 10 km | 51:40 min | 5:10 min/km | 85-90% |
Marți | Pauză | |||
Miercuri | 10 km | 1:05 Ore | 6:30 min/km | 65.00% |
Joi | Pauză | |||
Vineri | 10 x 400m in 1:55 min, Revenire 2 min | 5:21 min/km | 85-90% | |
Sâmbătă | 20 km | 2:00 Ore | 6:00 min/km | 70-75% |
Duminică | Pauză | |||
SĂPTĂMÂNA 20 | DISTANȚĂ | TIMP | RITM | HFMAX |
Luni | 9 km | 44:42 Ore | 4:58 min/km | 90-95% |
Marți | 12 km | 1:12 Ore | 6:00 min/km | 70-75% |
Miercuri | 10 km, | 5:45 min/km | 75-80% 80-85% |
|
Joi | 7 km | 40:15 min | 5:45 min/km | 75-80% |
Vineri | Pauză | |||
Sâmbătă | 30 min | |||
Duminică | 21,095 km | 1:45 Ore | 4:58 min/km | 90-95% |
SAPTAMÂNA 1-2 | DISTANȚĂ | TIMP | RITM | HFMAX |
Luni | Pauză | |||
Marți | 12 km | 1:10 Ore | 6:00 min/km | 75-80% |
Miercuri | Pauză | |||
Joi | 10 km | 55:50 min | 5:35 min/km | 80-85% |
Vineri | Pauză | |||
Sâmbătă | 10 km | 1:10 Ore | 7:00 min/km | 65.00% |
Duminică | 15 km | 1:35 Ore | 6:20 min/km | 70-75% |
SĂPTĂMÂNA 3 | DISTANȚĂ | TIMP | RITM | HFMAX |
Luni | Pauză | |||
Marți | 15 km | 1:35 Ore | 6:20 min/km | 70-75% |
Miercuri | Pauză | |||
Joi | 10 km | 1:25 Ore | 8:30 min/km | <65% |
Vineri | Pauză | |||
Sâmbătă | 10 km Test în 54:10 min | 5:25 min/km | 85-90% | |
Duminică | 10 km | 1:10 Ore | 7:00 min/km | 65.00% |
SĂPTĂMÂNA 4 | DISTANȚĂ | TIMP | RITM | HFMAX |
Luni | Pauză | |||
Marți | 2 x 3 km in 16:30 min, Revenire 5 min | 5:30 min/km | 85-90% | |
Miercuri | Pauză | |||
Joi | 15 km | 1:35 Ore | 6:20 min/km | 70-75% |
Vineri | Pauză | |||
Sâmbătă | 15 km | 1:35 Ore | 6:20 min/km | 70-75% |
Duminică | 15 km | 2:08 Ore | 8:30 min/km | <65% |
SĂPTĂMÂNA 5-6 | DISTANȚĂ | TIMP | RITM | HFMAX |
Luni | Pauză | |||
Marți | 12 km | 1:07 Ore | 5:35 min/km | 85-90% |
Miercuri | Pauză | |||
Joi | 12 km | 1:24 Ora | 7:00 min/km | 65.00% |
Vineri | Pauză | |||
Sâmbătă | 20 km | 2:07 Ora | 6:20 min/km | 65.00% |
Duminică | 10 km | 1:00 Ora | 6:00 min/km | 75-80% |
SĂPTĂMÂNA 7 | DISTANȚĂ | TIMP | RITM | HFMAX |
Luni | Pauză | |||
Marți | 10 km | 1:25 Ora | 8:30 min/km | <65% |
Miercuri | Pauză | |||
Joi | 15 km | 1:35 Ora | 6:20 min/km | 65.00% |
Vineri | Pauză | |||
Sâmbătă | 10 km Test în 52:30 min | 5:15 min/km | 85-90% | |
Duminică | 10 km | 1:10 Ore | 7:00 min/km | 65.00% |
SĂPTĂMÂNA 8 | DISTANȚĂ | TIMP | RITM | HFMAX |
Luni | Pauză | |||
Marți | 2 x 3 km in 16:30 min, Revenire 5 min | 5:30 min/km | 85-90% | |
Miercuri | Pauză | |||
Joi | 15 km | 1:35 Ore | 6:20 min/km | 70-75% |
Vineri | Pauză | |||
Sâmbătă | 20 km | 2:07 Ore | 6:20 min/km | 70-75% |
Duminică | 15 km | 2:08 Ore | 8:30 min/km | <65% |
SĂPTĂMÂNA 9-10 | DISTANȚĂ | TIMP | RITM | HFMAX |
Luni | Pauză | |||
Marți | 12km | 1:06 Ore | 5:30 min/km | 85-90% |
Miercuri | Pauză | |||
Joi | 12 km | 1:24 Ore | 7:00 min/km | 65.00% |
Vineri | Pauză | |||
Sâmbătă | 22 km | 2:23 Ore | 6:30 min/km | 70-75% |
Duminică | 15 km | 1:35 Ore | 6:20 min/km | 70-75% |
SĂPTĂMÂNA 11 | DISTANȚĂ | TIMP | RITM | HFMAX |
Luni | Pauză | |||
Marți | 15 km | 2:08 Ore | 8:30 min/km | <65% |
Miercuri | Pauză | |||
Joi | 12 km | 1:16 Ore | 6:20 min/km | 70-75% |
Vineri | Pauză | |||
Sâmbătă | 10 km Test în 51:40 min | 5:10 min/km | 85-90% | |
Duminică | 10 km | 1:10 Ore | 7:00 min/km | 65.00% |
SĂPTĂMÂNA 12 | DISTANȚĂ | TIMP | RITM | HFMAX |
Luni | Pauză | |||
Marți | 3 x 3 km in 16:30 min, Revenire 5 min | 5:30 min/km | 85-90% | |
Miercuri | Pauză | |||
Joi | 15 km | 1:35 Ore | 6:20 min/km | 70-75% |
Vineri | Pauză | |||
Sâmbătă | 22 km | 2:23 Ore | 6:30 min/km | 70-75% |
Duminică | 15 km | 2:08 Ora | 8:30 min/km | <65% |
SĂPTĂMÂNA 14 | DISTANȚĂ | TIMP | RITM | HFMAX |
Luni | Pauză | |||
Marți | 10 km | 55:00 min | 5:30 min/km | 85-90% |
Miercuri | Pauză | |||
Joi | 18 km | 1:54 Ore | 6:20 min/km | 70-75% |
Vineri | Pauză | |||
Sâmbătă | 24 km | 2:36 Ore | 6:30 min/km | 70-75% |
Duminică | 14 km | 1:38 Ore | 7:00 min/km | 65.00% |
SĂPTĂMÂNA 15 | DISTANȚĂ | TIMP | RITM | HFMAX |
Luni | Pauză | |||
Marți | 15 km | 2:08 Ore | 8:30 min/km | <65% |
Miercuri | Pauză | |||
Joi | 15 km | 1:35 Ore | 6:20 min/km | 70-75% |
Vineri | Pauză | |||
Sâmbătă | 10 km Test în 50:50 min | 5:05 min/km | 90-95% | |
Duminică | 10 km | 1:10 Ore | 7:00 min/km | 65.00% |
SĂPTĂMÂNA 16 | DISTANȚĂ | TIMP | RITM | HFMAX |
Luni | Pauză | |||
Marți | 3 x 3 km in 16:30 min, Revenire 5 min | 5:30 min/km | 85-90% | |
Miercuri | Pauză | |||
Joi | 10 km | 1:00 Ore | 6:00 min/km | 75-80% |
Vineri | Pauză | |||
Sâmbătă | 20 x 1 km, Revenire 1 min | 5:40 min/km | 70-75% | |
Duminică | 10 km | 1:10 Ore | 7:00 min/km | 65.00% |
SĂPTĂMÂNA 17 | DISTANȚĂ | TIMP | RITM | HFMAX |
Luni | Pauză | |||
Marți | 12 km | 1:06 Ore | 5:30 min/km | 85-90% |
Miercuri | Pauză | |||
Joi | 20 km | 2:07 Ore | 6:20 min/km | 70-75% |
Vineri | Pauză | |||
Sâmbătă | 25 km | 2:43 Ore | 6:30 min/km | 70-75% |
Duminică | 10 km | 1:25 Ore | 8:30 min/km | 65.00% |
SĂPTĂMÂNA 18 | DISTANȚĂ | TIMP | RITM | HFMAX |
Luni | 2 x 10 min in 56:40 min, Revenire 10 min | 5:40 min/km | 80-85% | |
Marți | Pauză | |||
Miercuri | 15 km | 1:45 Ore | 7:00 min/km | 65.00% |
Joi | 15 km | 1:25 Ore | 5:40 min/km | 80-85% |
Vineri | Pauză | |||
Sâmbătă | 10 km | 1:05 Ore | 6:30 min/km | 70-75% |
Duminică | 3 Ora | 6:30 min/km | 70-75% | |
SĂPTĂMÂNA 19 | DISTANȚĂ | TIMP | RITM | HFMAX |
Luni | Pauză | |||
Marți | 10 km | 55:00 min | 5:30 min/km | 85-90% |
Miercuri | 10 km | 1:10 Ore | 7:00 min/km | 65.00% |
Joi | 20 km | 2:07 Ore | 6:20 min/km | 70-75% |
Vineri | 20 km | 1:53 Ore | 5:40 min/km | 80-85% |
Sâmbătă | Pauză | |||
Duminică | 15 km | 1:45 Ore | 7:00 min/km | 65.00% |
SĂPTĂMÂNA 20 | DISTANȚĂ | TIMP | RITM | HFMAX |
Luni | 10 km | 56:40 Ore | 5:40 min/km | 80-85% |
Marți | 12 km | 1:24 Ore | 7:00 min/km | 65.00% |
Miercuri | 10 km | 1:00 Ore | 6:00 min/km | 75-80% |
Joi | 7 km | 42:00 min | 6:00 min/km | 75-80% |
Vineri | Pauză | |||
Sâmbătă | 30 min | |||
Duminică | Maraton | 4:00 Ore | 5:41 min/km | 80-85% |