Semimaraton

Săptămâna 1-2

Distanță

Timp

Ritm

HFmax

Luni Pauză
Marți 10 km 57:30 min

5:45 min/km

75-80%

Miercuri Pauză
Joi 10 km 52:30 min

5:15 min/km

85-90%

Vineri Pauză
Sâmbătă 12 km 1:18 Ore

6:30 min/km

65%

Duminică 20 km 2:00 Ore

6:00 min/km

70-75%

Săptămâna 3

Distanță

Timp

Ritm

HFmax

Luni Pauză
Marți 15 km 2:00 Ore 8:00 min/km

<65%

Miercuri Pauză
Joi 8 km 45:00 min 5:45 min/km

75-80%

Vineri Pauză
Sâmbătă 7 km 45:30 min 6:30 min/km

65%

Duminică 10 km Test in 50:00 min 5:00 min/km

90-95%

Săptămâna 4

Distanță

Timp

Ritm

HFmax

Luni 10 km in 1:05 Ore 6:30 min/km

65%

Marți Pauză
Miercuri 12 x 1 km, Revenire 1 min 5:25 min/km

80-85%

Joi Pauză
Vineri 10 km 1:20 Ore 8:00 min/km

65%

Sâmbătă 20 km 2:00 Ore 6:00 min/km

70-75%

Duminică Pauză

Săptămâna 5-6

Distanță

Timp

Ritm

HFmax

Luni 10 km 52:30 min 5:15 min/km

85-90%

Marți Pauză
Miercuri 12 km 1:18 Ore 6:30 min/km

65%

Joi Pauză
Vineri 6 x 1 km, Revenire 4 min 5:00 min/km

90-95%

Sâmbătă 20 km 2:00 Ore 6:00 min/km

70-75%

Duminică Pauză

Săptămâna 7

Distanță

Timp

Ritm

HFmax

Luni Pauză
Marți 15 km 2:00 Ore 8:00 min/km

<65%

Miercuri Pauză
Joi 10 km 57:30 min 5:45 min/km

75-80%

Vineri Pauză
Sâmbătă 7 km 45:30 min 6:30 min/km

65%

Duminică 10 km Test in 49:30 min 4:57 min/km

90-95%

Săptămâna 8

Distanță

Timp

Ritm

HFmax

Luni 10 km 1:05 Ore 6:30 min/km

65%

Marți Pauză
Miercuri 1:00 Ora

70-90%

Joi Pauză
Vineri 15 km 2:00 Ore 8:00 min/km

<65%

Sâmbătă Pauză
Duminică 20 km 2:00 Ore 6:00 min/km

70-75%

Săptămâna 9-10

Distanță

Timp

Ritm

HFmax

Luni Pauză
Marți 10km 52:30 min 5:15 min/km

85-90%

Miercuri Pauză
Joi 10 km 1:05 Ore 6:30 min/km

65%

Vineri Pauză
Sâmbătă 20 km 2:00 Ore 6:00 min/km

70-75%

Duminică 6 x 1 km, Revenire 3 min 4:50 min/km

90-95%

Săptămâna 11

Distanță

Timp

Ritm

HFmax

Luni Pauză
Marți 18 km 1:48 Ore 6:00 min/km

70-75%

Miercuri Pauză
Joi 10 km 1:20 Ore 8:00 min/km

<65%

Vineri Pauză
Sâmbătă 7 km 45:30 min 6:30 min/km

65%

Duminică 10 km Testlauf in 49:00 min 4:54 min/km

90-95%

Săptămâna 12

Distanță

Timp

Ritm

HFmax

Luni 10 km 1:05 Ore 6:30 min/km

65%

Marți Pauză
Miercuri 15 km 2:00 Ore 8:00 min/km

<65%

Joi Pauză
Vineri 6 x 3km in 15:30 min, Revenire 5 min 5:10 min/km

85-90%

Sâmbătă 20 km 2:00 Ore 6:00 min/km

70-75%

Duminică Pauză

Săptămâna 13-14

Distanță

Timp

Ritm

HFmax

Luni Pauză
Marți 10 km 51:40 min 5:10 min/km

85-90%

Miercuri 15 km 1:38 Ore 6:30 min/km

65%

Joi Pauză
Vineri 6 x 1 km, Revenire 3 min 4:50 min/km

90-95%

Sâmbătă Pauză
Duminică 22 km 2:12 Ore 6:00 min/km

70-75%

Săptămâna 15

Distanță

Timp

Ritm

HFmax

Luni Pauză
Marți 10 km 1:20 Ore 8:00 min/km

<65%

Miercuri Pauză
Joi 16 km 1:36 Ore 6:00 min/km

70-75%

Vineri Pauză
Sâmbătă 10 km 1:05 Ore 6:30 min/km

65%

Duminică 10 km Test în 48:30 min 4:51 min/km

90-95%

Săptămâna 16

Distanță

Timp

Ritm

HFmax

Luni 10 km 1:05 Ore 6:30 min/km

65%

Marți Pauză
Miercuri 12 x 1 km, Revenire 1 min 5:25 min/km

80-85%

Joi Pauză
Vineri 15 km 2:00 Ore 8:00 min/km

<65%

Sâmbătă Pauză
Duminică 20 km 2:00 Ore 6:00 min/km

70-75%

Săptămâna 17

Distanță

Timp

Ritm

HFmax

Luni Pauză
Marți 10 km 51:40 min 5:10 min/km

85-90%

Miercuri Pauză
Joi 15 km 1:38 Ore 6:30 min/km

65%

Vineri Pauză
Sâmbătă 25 km 2:36 Ore 6:15 min/km

70-75%

Duminică 10 km 1:05 Ore 6:30 min/km

65%

Săptămâna 18

Distanță

Timp

Ritm

HFmax

Luni Pauză
Marți 2 x 5 km in 24:50 min, Revenire 10 min 4:58 min/km

90-95%

Miercuri Pauză
Joi 15 km 1:30 Ore 6:00 min/km

70-75%

Vineri Pauză
Sâmbătă 25 km 2:36 Ore 6:15 min/km

70-75%

Duminică 15 km 2:00 Ore 8:00 min/km

<65%

Săptămâna 19

Distanță

Timp

Ritm

HFmax

Luni 10 km 51:40 min 5:10 min/km

85-90%

Marți Pauză
Miercuri 10 km 1:05 Ore 6:30 min/km

65%

Joi Pauză
Vineri 10 x 400m in 1:55 min, Revenire 2 min 5:21 min/km

85-90%

Sâmbătă 20 km 2:00 Ore 6:00 min/km

70-75%

Duminică Pauză

Săptămâna 20

Distanță

Timp

Ritm

HFmax

Luni 9 km 44:42 Ore 4:58 min/km

90-95%

Marți 12 km 1:12 Ore 6:00 min/km

70-75%

Miercuri 10 km, 5:45 min/km

75-80%

80-85%

Joi 7 km 40:15 min 5:45 min/km

75-80%

Vineri Pauză
Sâmbătă 30 min
Duminică 21,095 km 1:45 Ore 4:58 min/km

90-95%