Maraton

Săptămâna1-2 Distanță Timp Ritm HFmax
Luni Pauză
Marți 12 km 1:10 Ore 6:00 min/km 75-80%
Miercuri Pauză
Joi 10 km 55:50 min 5:35 min/km 80-85%
Vineri Pauză
Sâmbătă 10 km 1:10 Ore 7:00 min/km 65%
Duminică 15 km 1:35 Ore 6:20 min/km 70-75%
Săptămâna 3 Distanță Timp Ritm HFmax
Luni Pauză
Marți 15 km 1:35 Ore 6:20 min/km 70-75%
Miercuri Pauză
Joi 10 km 1:25 Ore 8:30 min/km <65%
Vineri Pauză
Sâmbătă 10 km Test în 54:10 min 5:25 min/km 85-90%
Duminică 10 km 1:10 Ore 7:00 min/km 65%
Săptămâna 4 Distanță Timp Ritm HFmax
Luni Pauză
Marți 2 x 3 km in 16:30 min, Revenire 5 min 5:30 min/km 85-90%
Miercuri Pauză
Joi 15 km 1:35 Ore 6:20 min/km 70-75%
Vineri Pauză
Sâmbătă 15 km 1:35 Ore 6:20 min/km 70-75%
Duminică 15 km 2:08 Ore 8:30 min/km <65%
Săptămâna 5-6 Distanță Timp Ritm HFmax
Luni Pauză
Marți 12 km 1:07 Ore 5:35 min/km 85-90%
Miercuri Pauză
Joi 12 km 1:24 Ora 7:00 min/km 65%
Vineri Pauză
Sâmbătă 20 km 2:07 Ora 6:20 min/km 65%
Duminică 10 km 1:00 Ora 6:00 min/km 75-80%
Săptămâna 7 Distanță Timp Ritm HFmax
Luni Pauză
Marți 10 km 1:25 Ora 8:30 min/km <65%
Miercuri Pauză
Joi 15 km 1:35 Ora 6:20 min/km 65%
Vineri Pauză
Sâmbătă 10 km Test în 52:30 min 5:15 min/km 85-90%
Duminică 10 km 1:10 Ore 7:00 min/km 65%
Săptămâna 8 Distanță Timp Ritm HFmax
Luni Pauză
Marți 2 x 3 km in 16:30 min, Revenire 5 min 5:30 min/km 85-90%
Miercuri Pauză
Joi 15 km 1:35 Ore 6:20 min/km 70-75%
Vineri Pauză
Sâmbătă 20 km 2:07 Ore 6:20 min/km 70-75%
Duminică 15 km 2:08 Ore 8:30 min/km <65%
Săptămâna 9-10 Distanță Timp Ritm HFmax
Luni Pauză
Marți 12km 1:06 Ore 5:30 min/km 85-90%
Miercuri Pauză
Joi 12 km 1:24 Ore 7:00 min/km 65%
Vineri Pauză
Sâmbătă 22 km 2:23 Ore 6:30 min/km 70-75%
Duminică 15 km 1:35 Ore 6:20 min/km 70-75%
Săptămâna 11 Distanță Timp Ritm HFmax
Luni Pauză
Marți 15 km 2:08 Ore 8:30 min/km <65%
Miercuri Pauză
Joi 12 km 1:16 Ore 6:20 min/km 70-75%
Vineri Pauză
Sâmbătă 10 km Test în 51:40 min 5:10 min/km 85-90%
Duminică 10 km 1:10 Ore 7:00 min/km 65%
Săptămâna 12 Distanță Timp Ritm HFmax
Luni Pauză
Marți 3 x 3 km in 16:30 min, Revenire 5 min 5:30 min/km 85-90%
Miercuri Pauză
Joi 15 km 1:35 Ore 6:20 min/km 70-75%
Vineri Pauză
Sâmbătă 22 km 2:23 Ore 6:30 min/km 70-75%
Duminică 15 km 2:08 Ora 8:30 min/km <65%
Săptămâna 14 Distanță Timp Ritm HFmax
Luni Pauză
Marți 10 km 55:00 min 5:30 min/km 85-90%
Miercuri Pauză
Joi 18 km 1:54 Ore 6:20 min/km 70-75%
Vineri Pauză
Sâmbătă 24 km 2:36 Ore 6:30 min/km 70-75%
Duminică 14 km 1:38 Ore 7:00 min/km 65%
Săptămâna 15 Distanță Timp Ritm HFmax
Luni Pauză
Marți 15 km 2:08 Ore 8:30 min/km <65%
Miercuri Pauză
Joi 15 km 1:35 Ore 6:20 min/km 70-75%
Vineri Pauză
Sâmbătă 10 km Test în 50:50 min 5:05 min/km 90-95%
Duminică 10 km 1:10 Ore 7:00 min/km 65%
Săptămâna 16 Distanță Timp Ritm HFmax
Luni Pauză
Marți 3 x 3 km in 16:30 min, 5:30 min/km 85-90%
Revenire 5 min
Miercuri Pauză
Joi 10 km 1:00 Ore 6:00 min/km 75-80%
Vineri Pauză
Sâmbătă 20 x 1 km, Revenire 1 min 5:40 min/km 70-75%
Duminică 10 km 1:10 Ore 7:00 min/km 65%
Săptămâna 17 Distanță Timp Ritm HFmax
Luni Pauză
Marți 12 km 1:06 Ore 5:30 min/km 85-90%
Miercuri Pauză
Joi 20 km 2:07 Ore 6:20 min/km 70-75%
Vineri Pauză
Sâmbătă 25 km 2:43 Ore 6:30 min/km 70-75%
Duminică 10 km 1:25 Ore 8:30 min/km 65%
Săptămâna 18 Distanță Timp Ritm HFmax
Luni 2 x 10 min in 56:40 min, Revenire 10 min 5:40 min/km 80-85%
Marți Pauză
Miercuri 15 km 1:45 Ore 7:00 min/km 65%
Joi 15 km 1:25 Ore 5:40 min/km 80-85%
Vineri Pauză
Sâmbătă 10 km 1:05 Ore 6:30 min/km 70-75%
Duminică 3 Ora 6:30 min/km 70-75%
Săptămâna 19 Distanță Timp Ritm HFmax
Luni Pauză
Marți 10 km 55:00 min 5:30 min/km 85-90%
Miercuri 10 km 1:10 Ore 7:00 min/km 65%
Joi 20 km 2:07 Ore 6:20 min/km 70-75%
Vineri 20 km 1:53 Ore 5:40 min/km 80-85%
Sâmbătă Pauză
Duminică 15 km 1:45 Ore 7:00 min/km 65%
Săptămâna 20 Distanță Timp Ritm HFmax
Luni 10 km 56:40 Ore 5:40 min/km 80-85%
MarathonRitm
Marți 12 km 1:24 Ore 7:00 min/km 65%
Miercuri 10 km 1:00 Ore 6:00 min/km 75-80%
Joi 7 km 42:00 min 6:00 min/km 75-80%
Vineri Pauză
Sâmbătă 30 min
Duminică Maraton 4:00 Ore 5:41 min/km 80-85%